jak stworzyć idealny posiłek

Z czego ma się składać posiłek? Czy ma to jakieś znaczenie, z czego się składa? Co jest najważniejsze w trakcie komponowania posiłku? Co jakiś czas pojawia się to pytanie w moim gabinecie dietetycznym. W tym artykule opiszę Ci kilka zasad które możesz wprowadzić już teraz aby komponować swoje posiłki, sprawnie, zdrowo i smacznie.

Zacznijmy od podstaw

Poznanie podstaw jest niezbędne do zrozumienia z czego powinien się składać posiłek. Ta wiedza przyda Ci się w każdym aspekcie związanym z odżywianiem dlatego przeczytaj dokładnie następny akapit, nawet jeśli orientujesz się w temacie.

Zaczynajmy! Produkty spożywcze składają się z 3 głównych składników, zwanych makroskładnikami. Pewnie kojarzysz je, z tyłu na każdym produkcie spożywczym powinny być wymienione w tabelce. Makroskładniki to:

  • Białka
  • Tłuszcze
  • Węglowodany

Białka

Pewnie na ten temat trochę już słyszałeś, słyszałaś. Białka znajdują się w głównie w produktach odzwierzęcych takich jak nabiał, mięso, ryby, białko jaja i w mniejszych ilościach w strączkach (soi, fasoli, soczewicy, ciecierzycy). Białko jest potrzebne m.in. do budowania tkanki mięśniowej, odporności, wytwarzania hormonów. Białko często jest „gloryfikowane” w internecie, jednak należy podkreślić że nadmiar białka w diecie może szkodzić! Zbyt duże spożycie w stosunku do zapotrzebowania przez dłuższy czas może doprowadzić nawet do chorób nerek. Dlatego tak ważne jest aby odpowiednio komponować posiłek.

Tłuszcze

Często budzi to słowo nie za dobre skojarzenia, ba! często budzi ogromny lęk, jednak jest to bardzo ważny składnik. Tłuszcze znajdują się również w produktach odzwierzęcych jak w tłustym mięsie (np. w boczku), tłustych rybach, wędlinach, jajku (żółtku), tłustym nabiale (najwięcej w żółtych serach), smalcu, maśle. Roślinne źródła tłuszczu to awokado, oleje, oliwy, orzechy i pestki dyni. Najprostsza zasada jeśli chodzi o spożycie tłuszczu w diecie brzmi tak: unikaj tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (wyjątek ryby), wybieraj tłuszcze pochodzenia roślinnego. I jasne, jest to mocno uproszczona zasada, ale jeśli masz zapamiętać jedną rzecz z tego akapitu, zapamiętaj to.

Węglowodany

Temat ogromny i dla wielu też straszny, w roli głównej straszy tutaj cukier. Jednak węglowodany to nie tylko cukier, mamy tutaj też błonnik pokarmowy i węglowodany złożone (podział uproszczony). Węglowodany charakteryzuje to że znajdują się głównie w produktach roślinnych (niewielkie ilości występują w nabiale). Węglowodany złożone są dla nas bardziej korzystne niż cukry, ich źródła to kasze, makarony, ryże, warzywa, strączki, zboża. W tych produktach występuje też błonnik pokarmowy. Szczególnie więcej jest go w produktach pełnoziarnistych (pieczywo, makaron, płatki owsiane górskie), grubych kaszach (gryczana, pęczak), warzywach (szczególnie ze skórką, w owocach też jest trochę błonnika).

Cukry znajdują się w owocach, szczególnie suszonych i miodzie. Jednak to nie ich powinniśmy się obawiać, ponieważ przy zalecanym spożyciu, owoce dają nam więcej korzyści które przeważają występowanie takiej ilości cukru. Więc o co cały ten szum? W żywności przetworzonej mamy masę cukru który źle wpływa na nasz organizm, prowadząc do wielu chorób jak nadwaga, otyłość, cukrzyca… można by wymieniać długo. Głównym problem jaki występuje w związku z cukrem jest to że mamy tendencję do przesadzania z jego spożyciem. A im więcej jemy, tym mamy ochotę na więcej.

jak stworzyć idealny posiłek

Dobra wiemy co to są białka, tłuszcze i węglowodany. Teraz jak je połączyć w posiłek?

Gdy chcesz skomponować idealny posiłek uwzględniając jednocześnie makroskładniki to musisz pamiętać o proporcjach. Dietetycznie rzecz biorąc, należy spożywać w ciągu dnia około 50 % węglowodanów (głównie złożonych), 15-20% białka, 30-35 tłuszczu. Ok, wiadomo że na co dzień nie będziesz tego liczył, liczyła. Chodzi o to abyś zobaczył(a) jak to ma mniej więcej wyglądać. Nie bez powodu na podstawie naszej piramidy żywieniowej (wykresu, który pokazuje czego powinnyśmy spożywać najwięcej a czego najmniej, dostępnego pod tym linkiem http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia ) są warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Te produkty obfitują w węglowodany a mamy ich spożywać w około 50 %.

Niech jeden posiłek zawiera wszytskie makroskładniki

Najlepiej aby każdy posiłek zawierał produkty, które dostarczą wszystkie makroskładniki czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Niektóre produkty zawierają w sobie 2 lub 3 makroskładniki, dlatego można łatwo stworzyć posiłek z małej ilości składników. Przykładem może być takie danie: pieczony łosoś (źródło białka i tłuszczu), podany z ryżem(węglowodany) i fasolką szparagową (węglowodany). Gdy jest to możliwe, pamiętajmy aby nie spożywać samych produktów węglowodanowych w jednym posiłku. Czyli np. zamiast samej gruszki, zjedzmy gruszkę z czekoladą gorzką (źródło tłuszczu) lub orzechami (źródło tłuszczu i niewielkiej ilości białka). Tłuszcz i białko są odpowiedzialne za dłuższe uczucie sytości. Co prawda, błonnik też wpływa na odczuwanie sytości, jednak dodatek białka i lub tłuszczu dadzą Ci najlepsze efekty.

Jak już wcześniej wspomniałam połowa spożytego przez nas pożywienia powinna pochodzić z węglowodanów, głównie z warzyw, owoców i produktów zbożowych. Bardzo ważne jest żebyśmy spożywali warzywa do każdego posiłku, chyba że jest to posiłek na słodko- to wtedy nie zawsze pasuje 🙂 Ale jak w 4 na 5 posiłków uwzględnisz warzywa, to super. I naprawdę, będzie to miało znaczenie że dodasz do kanapki parę plasterków pomidora czy ogórka. Warzywa najlepiej zjadać ze skórką (jeśli to możliwe), do obróbki najlepiej wybierać gotowanie na parze. Często się o tym zapomina, dlatego przypomnę że do dziennej porcji warzyw można również zaliczyć soki warzywne, koktajle lub popularne smoothie.

warzywa i owoce idealny posiłek

Dlaczego tak dużo mówi się o spożywaniu większej ilości warzyw i owoców?

Powodów jest kilka. Przede wszystkim te produkty zawierają wyżej wspomniany błonnik pokarmowy który wpływa na poprawne pasaż jelitowy (czyli poprawny ruch jelit). Dodatkowo, błonnik przyczynia się do lepszych wyników profilu cholesterolowego. Kolejną bardzo istotną zaletą spożywania warzyw i owoców jest to że zawierają w sobie antyoksydanty, czyli substancje które wpływają na nasze zdrowie, poprzez ochronę komórek naszego ciała.

Zacznij jeść różnorodnie

Kolejną ważna rzeczą na jaką trzeba zwrócić uwagę podczas przygotowania posiłku jest różnorodność. Potrzebujemy jeść różnorodnie. Nasze ciało nie potrzebuje tylko makroskładników, czyli białka, tłuszczy czy węglowodanów. Nie zapominajmy o witaminach czy składnikach mineralnych. Jest ich naprawdę sporo a są one poukrywane w mniejszej lub większej ilości w każdym produkcie spożywczym. Im masz większy wachlarz spożywanych produktów tym więcej witamin i składników mineralnych możesz wprowadzić do swojego organizmu. Dlatego staraj się odkrywać nowe produkty a przy tym nowe smaki. Dodatkową korzyścią będzie dobra zabawa i smaczne posiłki. Inspiracji na nowe potrawy możesz poszukać na facebooku lub instagramie, zapraszam Cię na swoje profile gdzie regularnie publikuje nowe przepisy facebook.com/dietetykannablazejczyk https://www.instagram.com/dietetykannablazejczyk/

Często nie przywiązujemy do tego wagi, mimo to smak oraz wygląd to dodatkowe aspekty przy komponowaniu posiłków, które każdy to chyba musi przyznać są bardzo ważne!

Co ma wpływ na wygląd i smak posiłków?

  • Ładna zastawa (ważne! Nie używajmy zbyt dużych talerzy w stosunku do wielkości dania- nasz mózg obiera taką informację obrazkową jako „mało jedzenia”)
  • Świeże kolorowe warzywa, surówki dodają różnorodnego smaku oraz cieszą oko
  • Zioła i przyprawy które dodają aromatu
  • Estetycznie przygotowane danie
  • Różne struktury składników potrawy (kto nie lubi chrupiącej skórki od chleba?)
  • Łączenie różnych smaków

Chciałabym przy tym aspekcie podkreślić jeszcze raz rolę przypraw. To one nadają najwięcej smaku potrawie. Nie ograniczajmy się tylko do soli, pieprzu i papryki w proszku. Zachęcam Cie wypróbowania nietypowych przypraw takich jak: kolendra (najlepsza jest świeża, ale bardziej praktyczna na dłuższy czas będzie suszona), czarnuszka, kozieradka (wyjątkowy smak!), papryka słodka wędzona (polecam szczególnie dla fanów chipsów paprykowych, dzięki temu ze dodasz tą przyprawę do dań, możesz ograniczyć „ciągotki” do chipsów – przetestowane na moich pacjentach) czy czubryca.

Zwróciłam już uwagę na aspekty dietetyczne, zmysłowe, zdrowotne. Oprócz wymienionych czynników jest jeszcze jeden, niezwykle istotny przy komponowaniu i przyrządzaniu posiłków. O czym mowa? Oczywiście o planowaniu posiłków.

Idealny posiłek a planowanie – co mają wspólnego?

Dość nieoczekiwany aspekt? Mimo to, ma on fundamentalne znaczenie dla komponowania posiłków, utrzymania obecnej masy ciała lub zmniejszeniu jej. Jak zacząć planować posiłki? Zacznij od rewizji lodówki, spiżarni i szafek w kuchni, przy okazji zwróć uwagę na daty przydatności. Na tej podstawie możesz ustalić jakie obiady chcesz przygotować w przeciągu najbliższych dni. Następnie spisz wszystkie produkty które potrzebujesz i z gotową listą możesz ze spokojem udać się na zakupy.

To co napisałam w poprzednim akapicie wydaje się być banalne i proste? Może i dla niektórych jest, ale wiem że wiele osób ma problem wprowadzić planowanie posiłków w swoją codzienność. Często słyszę takie argumenty: no ale nie wiem na co będę mieć ochotę więc po co planować posiłki na kilka dni w przód? A właśnie po to, że dzięki temu nie doprowadzimy do sytuacji gdzie: nie mamy obiadu, nie mamy składników na obiad, nie mamy czasu żeby go przygotować, mamy ochotę na np. azjatyckie danie ale na szybkości musimy coś zjeść więc w żabce kupujemy gotowca lub jemy batona w biegu. W takiej sytuacji nie zjesz posiłku na który akurat tego dnia miałeś/aś ochotę i musisz ratować się czymś do zjedzenia na szybko. Dlatego warto planować swoje posiłki i zakupy.

Podsumowując. O czym musisz pamiętać komponując idealny posiłek? Tytułowe 7 wskazówek zebrane w jednej liście

  • Posiłek powinien składać się z produktów które są źródłami 3 makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów

  • Zwróć uwagę na proporcję makroskładników

  • Przy przygotowaniu posiłku pamiętaj o piramidzie zdrowego żywienia

  • Do każdego posiłku staraj się dodawać warzywa (chyba że danie jest na słodko to uwzględnij świeże owoce)

  • Spożywaj różnorodnie, odkrywaj nowe smaki oraz nowe produkty spożywcze

  • Dbaj o to aby czerpać przyjemność ze zdrowego jedzenia, wybieraj takie produkty które lubisz

  • Planuj posiłki oraz listy zakupów

Wprowadzając wyżej wymienione informację w życie, będziesz mógł/ mogła polepszyć jakość swoich posiłków oraz zadbać o ich sprawne i szybkie przygotowanie. Wymieniłam 7 aspektów na które warto zwrócić uwagę, jeśli jednak wprowadzisz choć jedne z nich to znacząco poprawisz swoje dotychczasowe żywienie a następnie zdrowie.

Dodaj komentarz